O eterno problema de mulleres e homes é a perda de peso. A maioría da xente pensa que é así de sinxelo, pero eles mesmos non coñecen os principios dunha comida saborosa e saudable ao mesmo tempo. Como comer para perder peso é un asunto que require un enfoque serio e integral. Coñeces a dieta correcta? As instrucións a continuación axudarán a crear o seu propio programa de perda de peso eficaz na casa.
Principios básicos da alimentación saudable para a perda de peso
Como comer ben para perder peso? Fai da comida o teu aliado, únete a ela contra un inimigo común: a obesidade. Aquí están os fundamentos dunha nutrición adecuada para a perda de peso:
- Non saltes o almorzo.
- Prepare as comidas cinco veces ao día nun horario.
- Come a maior parte da súa comida durante o día.
- Non te apresures a comer todo á vez.
- Non enche o estómago con comida antes de durmir.
- Di non á comida rápida e aos doces.
- Limite os produtos alcohólicos.
- Beba moita auga limpa.
- Evita os produtos semielaborados.
- Manter un diario de alimentos.
Dieta antes e despois do exercicio
A nutrición adecuada é especialmente importante se combinas a dieta co exercicio, e a dieta previa e posterior ao adestramento para a perda de peso é diferente. 2 horas antes do esforzo físico, unha persoa debe recibir produtos de hidratos de carbono e proteínas - esta combinación proporcionará ao corpo enerxía e materias primas para o traballo muscular. Aquí tes algunhas dietas saudables para exercicios de perda de peso:
- unha guarnición de arroz ou fideos con pavo ou polo;
- patacas con peixe ou carne magra;
- mingau e ovos;
- queixo cottage baixo en graxa con pan groso.
A nutrición posterior ao adestramento para a perda de peso non debe conter carbohidratos, xa que devolven a graxa liberada aos tecidos, utilizando a enerxía dos alimentos en lugar de moléculas de graxa libres. A táctica da dieta aquí é máis proteína. Está incluído nos seguintes produtos:
- carne de aves;
- carne magra e peixe;
- ovos cocidos ou revoltos;
- produtos de requeixo.
Este enfoque debe ser elixido por aqueles cuxo obxectivo é unicamente desfacerse da graxa. Se non che importa obter beneficios musculares do teu adestramento, deberías pechar a chamada xanela de carbohidratos: dura ata 30 minutos. despois do remate da lección. Así podes obter facilmente un fermoso corpo en relevo. Por este motivo, tome preto do 40% dos carbohidratos en forma de:
- trigo sarraceno;
- mingau de cebada ou millo;
- Avea;
- arroz branco;
- Pasta;
- Plátanos ou zume recén exprimido.
Menú de mostra para a semana
Como perder peso na casaCrea un plan completo de dieta para adelgazar en 7 días. A continuación móstrase unha dieta de fitness con comidas frecuentes nun horario. É axeitado para adestramento de forza e footing.
O primeiro día
- Almorzo: unha porción de mingau, 1 xema de ovo e 2 proteínas, zume de laranxa recén espremido.
- Segundo almorzo: zume de verduras, 100 g de arroz.
- Xantar: ensalada de polo, 50 g de patacas, 1 mazá.
- Merenda: iogur baixo en graxa e mestura de froitas.
- Cea: unha porción de camaróns, ensalada de vexetais.
Segundo día
- Almorzo: muesli con leite, 2 ovos, 1 pexego.
- Segundo almorzo: 1 laranxa, 100 g de queixo cottage, preferiblemente sen graxa.
- Xantar: unha ración de peixe fresco, 100 g de arroz e verduras para decorar.
- Merenda: 50 g de patacas fritidas, iogur baixo en graxa.
- Cea: ensalada verde, 100 g de filete de polo.
terceiro día
- Almorzo: algúns amorodos, ovos revoltos, unha porción de avea.
- Segundo almorzo: zume de cenoria, iogur baixo en graxa.
- Xantar: 150 g de polo cocido con arroz para decorar.
- Merenda: zume de vexetais, 100 g de queixo cottage.
- Cea: 1 mazá, ensalada de verduras, 150 g de peixe ao vapor.
cuarto día
- Almorzo: unha porción de avea, 1 pomelo, leite desnatado.
- Segundo almorzo: 1 plátano, queixo cottage baixo en graxa.
- Xantar: 100 g de trigo sarraceno, 100 g de filete de polo, verduras en forma de ensalada.
- Merenda: ensalada de froitas, iogur baixo en graxa.
- Cea: 100 g de polo, feixóns cocidos, ensalada con aderezo.
quinto día
- Almorzo: ovos revoltos, unha porción de trigo sarraceno, 1 pexego, zume de laranxa.
- Segundo almorzo: unha mestura de froitas, 100 g de queixo cottage sen graxa.
- Xantar: 100 g de carne de ave, 150 g de trigo sarraceno, 1 mazá.
- Merenda: patacas fritas, kefir.
- Cea: 100 g de millo, 100 g de tenreira, leituga.
sexto día
- Almorzo: avea, un vaso de leite con menor porcentaxe de graxa.
- Segundo almorzo: queixo cottage baixo en graxa, 1 plátano.
- Xantar: 150 g de tenreira, unha mestura de cenoria, chícharos e millo.
- Merenda: zume de vexetais, masa de requeixo.
- Cea: 200 g de carne de ave, ensalada verde.
sétimo día
- Almorzo: 150 g de trigo sarraceno, 1 ovo, 1 mazá verde.
- Segundo almorzo: 1% de queixo cottage, 2 plátanos.
- Xantar: Ensalada, 150 g de peixe guisado, 100 g de arroz, zume de laranxa.
- Merenda: 1 pexego, iogur.
- Cea: 200 g de peixe adornado cunha mestura de vexetais.
Que beber para perder peso rapidamente
Sen líquido, a perda de peso non será tan eficaz. Ademais da auga, hai outras bebidas que aceleran a perda de graxa:
- Té verde cunha rodaja de limón. A enzima do té impide que os carbohidratos sexan dixeridos, mentres que o limón anima o corpo a usar graxa.
- Té negro con xenxibre. Rexuvenecemento e aceleración do metabolismo - este é o efecto desta bebida.
- Zume recén exprimido. Mazá, pomelo, cenoria, cabaza e tomate demostraron ser os mellores cando se trata de perder peso.
- Productos lácteos. O leite reduce os desexos de doces e o kefir axuda a normalizar a dixestión.
Dieta adecuada para adelgazar
Un método eficaz é unha dieta saudable e adecuada para a perda de peso usando o principio de separación. Baséase na inclusión na dieta dun sistema de produtos combinados. Este método é máis doado de aplicar usando unha táboa especial, que é fácil de atopar en Internet. Nela, os sinais convencionais indican a combinación correcta, limitada e inaceptable de diferentes produtos, facilitando a elaboración deles deliciosas e saudables receitas de alimentos equilibrados.